Docteur Jean-Pascal Reynaud

Micronutrition et santé

Un bilan nutritionnel cherche à préciser les déficiences ou les excès d’un ou plusieurs nutriments. Les déficits d’apport peuvent être dus soit à un apport insuffisant par l’alimentation, soit à un problème pathologie (cancer, infection, inflammation).

L’excès d’apport peut être du à une consommation trop importante de graisse, de sucres, de produits raffinés. Les pathologies est découlant peuvent être variées comme l’anémie, la fatigue chronique, la baisse de l’immunité, la faiblesse musculaire, les troubles de l’équilibre, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les problèmes articulaires.

Le bilan nutritionnel prend en compte :

• L’indice de masse corporel
• Une enquête alimentaire et du fonctionnement de divers systèmes de l’organisme
• Des bilans biologiques de base
• Des bilans biologiques très spécifiques

Une alimentation équilibrée et de bonne qualité est un facteur essentiel de bonne santé. L’alimentation est très abondante aujourd’hui mais elle n’a jamais été aussi pauvre en qualité.
Le Plan National Nutrition Santé II recommande la consommation de 5 fruits et légumes par jour. L’objectif est loin d’être atteint. Une attention particulière se porte sur les recommandations élargies qui suivent.

Prévenir la prise de poids ou perdre

Activité physique

• marchez au moins 30 minutes par jour
• déplacez vous à pied le plus possible
• ne pas prendre les ascenseurs
• garer sa voiture à distance de son objectif
• bricolez, jardinez .

Lutte contre le stress

On a vu que le stress et le manque de sommeil peuvent être des facteurs de dérégulation du comportement alimentaire. Il est nécessaire de dormir 8 heures par jour.

Lutte contre les états anxio-dépressifs

Les personnes dépressives ont des habitudes de vie défavorables. Leur activité physique est moins importante, leur alimentation est anarchique avec prise de poids secondaire, ils sont sous traitements médicamenteux multiples et dépendants.

Le sel

Utilisé comme exausseur de goût et incorporé en excès dans nos aliments il favorise l’hypertension, l’artériosclérose et les accidents cardiovasculaires. Il favoriserait l’ostéoporose et le cancer de l’estomac.

Les sucres ajoutés

Ce sont les sucres cachés que l’on trouve dans les sodas, les crèmes glacées, les plats préparés, les sauces, les biscuits apéritifs. Cette consommation est la cause de surpoids et d’obésité chez les enfants et les adolescents des pays industrialisés. On constate que 18% d’enfants et 50% d’adultes sont en surpoids.

Les acides gras

Ils sont partout : dans les potages déshydratés, les plats cuisinés, les viennoiseries, les pâtisseries, les biscuits, les pâtes à tartiner et les barres chocolatées. Les acides gras trans , graisses végétales hydrogénées, augmentent le risque de maladie cardiovasculaire et de cancer du sein .

Acide gras essentiels

L’organisme est incapable de les synthétiser, on doit impérativement les trouver dans l’alimentation ou les compléments alimentaires. Ils jouent un rôle capital dans le bon fonctionnement des cellules, et ont un rôle sur l’inflammation, l’immunité et la coagulation du sang.

Ils sont au nombre de deux :

• les omégas 3 que l’on trouve dans les huiles de colza, soja ou noix, et dans les poissons des mers froides.
• les omégas 6 que l’on trouve dans les huiles de tournesol, pépins de raisins, onagre, bourrache.

Notre alimentation est carencée en omégas 3 et nous apporte des omégas 6 en excès. Il est capital d’équilibrer l’apport en oméga 3 avec l’apport en oméga 6 (1 oméga 3 pour 2 oméga 6). Un déséquilibre dans ce rapport augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’allergies et d’inflammation.

L’acide arachidonique de la famille des omégas 6 est le précurseur de nombreuses substances favorisant l’inflammation, la constriction des vaisseaux, la formation de caillots et de la plaque d’athérome. Les omégas 3 au contraire agissent sur les plaquettes au même titre que l’aspirine en inhibant l’agrégation plaquettaire. Ils entrent ainsi en compétition avec les omégas 6.

Les oméga 3 jouent un rôle majeur dans la prévention des maladies cardio-vasculaires qui représentent aujourd’hui 35% de tous les décès survenus en France. Les omégas 3 joueraient un rôle protecteur dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer, ainsi que la Vit B12, les folates,les anti oxydants. Ils ont un rôle en tant que les constituants fondamentaux des membranes des cellules du système nerveux central. Un rôle dans le développement cérébral et sa maturation, dans les fonctions cognitives et visuelles

Les sujets déprimés ont des concentrations faibles d’omega 3 dans le sang et que les populations ayant une consommation importante de poisson ont un plus faible risque de développer une dépression sévère.
Les études préliminaires semblent montrer qu’un apport augmenté d’oméga 3 pourrait améliorer l’état de patient souffrant de pathologies telles que les dépressions, les troubles de la mémoire et l’hyperactivité de l’enfant.
Il n’existe pas de risque de surdosage avec les omégas 3 et que l’ensemble de la population est de toute façon en déficit chronique par rapport aux apports nutritionnels conseillés.

Les vitamines

Les vitamines n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules. Notre corps doit disposer d’un apport régulier de vitamines qu’il ne peut synthétiser lui-même (sauf la vitamine D).
Une alimentation équilibrée, variée et de qualité couvre les besoins en vitamines.

• Certains traitements industriels subits par les aliments réduisent leur taux de vitamines et d’oligoéléments.
• Certaines maladies, grossesse, vieillesse, cancer, stress… nécessitent une supplémentation adaptée et contrôlée.

Il existe deux groupes de vitamine :

• vitamines liposolubles A D E K solubles dans les graisses s’accumulent dans divers organes dont le foie durant des périodes pouvant atteindre plusieurs mois
• vitamines hydrosolubles C, B1, B2, B6, B9, B12 sont peu stockées dans l’organisme, elles sont éliminées par les urines, il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement.

La prise de compléments vitaminiques doit être justifiée car un apport excessif peut produire des effets néfastes.

Vitamine A

Elle a une action sur la vision au niveau de la rétine, elle fabrique les pigments visuels.
Elle a une action sur la peau (cicatrisation, acné, rides), sur la croissance cellulaire, la reproduction, le sang et les défenses immunitaires.
La vitamine A a une action protectrice sur les muqueuses conjonctives, respiratoires, urogénitales, et surtout digestives en luttant contre les diarrhées infectieuses, par restauration de la muqueuse intestinale avec stimulation de la réponse immunitaire locale.

La chute du taux de vitamine A entraîne une moindre résistance aux infections. Elle lutte contre le vieillissement de l’organisme et certains cancers. On la trouve dans : les carottes, endives, tomates, foie de poisson,veau, porc, lait, jaune d’œuf.
Stockée au niveau du foie, les carences sont exceptionnelles dans nos pays. Des apports trop importants sont dangereux.

Vitamine D

Elle est fabriquée par l’organisme en faible quantité à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action des UV du soleil. Elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore au niveau de l’intestin.
On la trouve aussi dans les huiles de foie de poisson, le lait, le beurre et le fromage.

La carence en vitamine D touche :

• beaucoup de femmes dont les femmes ménopausées.
• Les personnes âgées
• Les enfants nourris au sein exclusivement.
• Les personnes peu exposées au soleil.

La carence en vitamine D provoque une sensation de faiblesse, des douleurs musculaires et de la fatigue, ainsi qu’un risque accru d’ostéoporose et de fractures. Elle est donc nécessaire à la synthèse d’un os de bonne qualité.
Il semblerait qu’un taux de vitamine D normal pourrait avoir un effet bénéfique sur le processus de vieillissement ,sur une bonne immunité et sur la prévention de certains cancers.

Vitamine E

La vitamine E a une activité anti oxydante en association avec la vit C.
La forme la plus active est l’alpha tocophérol. Elle lutte contre l’altération des membranes cellulaires.
Elle augmente le bon cholestérol et diminue le mauvais. Elle a un rôle protecteur contre certains cancers, contre les maladies cardiovasculaires et dans les processus de vieillissement. Chez les personnes agées elle ralenti le déclin cognitif. Chez le diabétique elle permet une meilleure utilisation de l’insuline. On la trouve dans les huiles de germe de blé, de tournesol ainsi que dans les amandes et les noisettes.

Vitamine C

• Elle est un puissant anti oxydant. Notre organisme ne peut pas la synthétiser et nous devons la puiser dans notre alimentation.
• Elle freine les processus de vieillissement au niveau de la peau, des articulations, des vaisseaux.
• Elle améliore la fonction respiratoire chez les fumeurs et les asthmatiques.
• Elle protège l’œil et en particulier le cristallin contre l’agression des U.V.elle est présente dans l’œil à des concentrations 30 à 50 fois plus importantes que dans les autres tissus protégeant ainsi l’œil contre le risque de cataracte .
• Elle augmente la résistance aux infections.
• Elle lutte contre l’anémie en augmentant l’absorption intestinale du fer.
• Elle est impliquée dans la synthèse du collagène, des globules rouges et contribue au système immunitaire
• La consommation de vitamine C réduit le risque de maladies cardio vasculaires et de cancer. Elle empêche le cholestérol de s’oxyder et diminue ainsi sa capacité à former la plaque d’athérome.
• Elle est présente dans les végétaux mais surtout les agrumes.
• Elle est détruite par la lumière et la chaleur, il faut donc conserver les légumes et les fruits au frais et à l’abri de la lumière et les consommer de préférence crus.

Il faut pour couvrir les besoins consommer au moins 4 fruits ou légumes par jour.

La carence

• La carence aiguë provoque le scorbut, mais est pratiquement inconnue dans nos pays développés.
• La carence chronique est plus répandue et se traduit par une fatigue, un amaigrissement, des maux de tête, des douleurs osseuses, une grande sensibilité aux infections et parfois des problèmes hémorragiques.

Vitamine B1

La vitamine B1 favorise la transformation des glucides en énergie.
Elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.
Un déficit dans l’alimentation humaine peut provoquer le béribéri ou polynévrite.
Son absorption digestive chute en cas d’alcoolo –dépendance.
On la trouve dans les pois secs et les haricots secs, le jambon, les noix et les lentilles.

Vitamine B2

La vitamine B2 joue un rôle dans le métabolisme de réparation des muscles.

Vitamine B3

La vitamine B3 est nécessaire au métabolisme des glucides, lipides et protéines.
On la trouve dans le lait, les légumes feuillus et les œufs.
Sa carence entraîne la pellagre.

Vitamine B5

La vitamine B5 favorise la croissance et la résistance de la peau et des muqueuses
Ses propriétés hydratantes sont utilisées en cosmétologie capillaire.
On la trouve concentrée dans les céréales complètes.

Vitamine B6

La vitamine B6 assure une bonne communication entre les neurones.
On la trouve dans les volailles, les foies, la morue, le saumon, le germe de blé.

Vitamine B8

La biotine ou vit B8 participe au métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés. Elle participe aussi a la synthèse des vit B12 et B9.

Vitamine B9

La vit B9 ou acide folique participe à la synthèse de l’ADN et de l’ ARN . Certains pensent qu’elle permet d’éviter les troubles de la mémoire au cours du vieillissement.
L’homme peut synthétiser de petites quantités de vit B9 mais la principale source est alimentaire, les légumes verts type épinards, le foie et les rognons.

Les carences sont courantes, il est donc nécessaire d’utiliser des compléments vitaminiques. Un déficit en folates entraîne une anémie.

Vit.B9 et grossesse : la supplémentation en folates durant le premier trimestre de la grossesse et même un mois avant la conception diminuerait le risque de certaines malformations comme les fentes labiales et les spina bifida.
Vit.B9 et dépression : selon une étude anglaise un taux d’acide folique bas augmenterait le risque de dépression nerveuse de 55%.
Vit.B9 et sénilité : la supplémentation en folates chez la personne agée pourrait sensiblement améliorer les troubles de la mémoire ainsi que les problèmes d’audition.
Vit B9 et cœur : l’administration de folates chez les patients carencés diminue le taux d’homocystéine dans le sang, ce qui pourrait diminuer le risque de maladies cardiovasculaires. il semble que la prise de folates puisse diminuer de 20% le risque d’accident vasculaire cérébral.

Vitamine B12

La vit B12 est indispensable au maintient de l’intégrité du système nerveux particulièrement au niveau de la gaine de myéline qui protège les nerfs.
Un déficit en vit B12 entraîne une forme d’anémie appelée anémie de biermer. L’organisme humain ne fait pas la synthèse de la vit B12, les sources principales sont la viande ,le poisson , le lait et les œufs. Elle exerce une action importante sur la croissance et elle est indispensable à l’entretient des épithéliums.
La carence en vit.B12 est relativement fréquente chez l’adulte. L’augmentation du taux d’homo cystéine est un bon marqueur de la carence en vit.B12 et donc de l’augmentation du risque cardiovasculaire.

Les oligo-éléments

Les oligoéléments sont indispensables à la vie de nos cellules, ils interviennent dans le métabolisme, dans le renouvellement de nos tissus, et renforcent les défenses de l’organisme contre les infections. Il est possible dans certaines situations de doser les oligoéléments et les métaux lourds dans le sang, les urines ou les cheveux.

Cuivre

Le cuivre est un oligoélément indispensable à la synthèse des protéines et des globules rouges. Il est apporté par les abats, les crustacés, les légumes secs et la pomme de terre.
Il joue un rôle important dans la lutte contre les infections. Il stimule le système immunitaire en favorisant la fabrication d’anticorps. Il intervient aussi dans le maintient de la qualité des cartilages et des os.
Les carences sont très rares. Si c’est le cas, il se produit une anémie car le cuivre participe à l’absorption du fer, une ostéoporose car le cuivre participe à la minéralisation osseuse, et des risques de troubles cardiaques. Il peut être utile de prendre du cuivre associé à la vitamine C pendant 4 ou 5 jours au cours d’épisodes infectieux car le cuivre optimise les effets des antibiotiques. Le cuivre peut être intéressant pour ses propriétés anti-inflammatoires dans certains problèmes articulaires par son action sur le collagène et l’élastine.

Fluor

Le fluor est le constituant des os et de l’émail des dents où il joue un rôle dans la prévention des caries dentaires. Il est intéressant dans le traitement de certaines affections ostéoarticulaires de l’enfant et de l’adulte jeune. Le fluor est apporté par les produits de la mer. Le risque de surdosage du fluor existe du fait de multiples sources de supplémentation (dentifrices fluorés, chewingum) avec risques de troubles du développement de l’émail dentaire.

Magnésium

Le magnésium est un sel minéral très important dans l’organisme. Chez l’homme c’est le minéral le plus important après le calcium et le phosphore. Il a un rôle important dans la transmission de l’influx nerveux. Il stimule la formation d’anticorps. Il intervient dans la régulation du rythme cardiaque. Il est apporté par les fruits et les légumes secs, le cacao, les fruits de mer, le chocolat et le pain complet. La carence en magnésium entraîne une fatigue, des troubles du sommeil, des crampes musculaires, des crises de tétanie ou des troubles digestifs. L’étude SUVIMAX montre que 20% de la population française reçoit une dose quotidienne insuffisante de magnésium.

Zinc et sélénium

Ce sont 2 antioxydants qui agissent en synergie avec la vit E ou les bêta carotènes et qui protègent les cellules du vieillissement prématuré. Ils interviennent aussi dans le fonctionnement immunitaire et la synthèse des protéines. On les trouve dans les produits d’origine animale tels que les viandes, poissons crustacés et abats.

Le zinc : on le trouve dans des enzymes antioxydantes telles que la superoxyde dismutase. C’est un constituant de la gustine , hormone retrouvée dans la salive et responsable du goût. Il est aussi impliqué dans les fonctions de reproduction, il est présent dans le sperme et dans la prostate. Son rôle est important en dermatologie dans l’intégrité des phanères (peau, cheveux et ongles).il a un rôle important dans les processus infectieux, ces propriétés expliquent son action dans l’acné et les infections ORL.

Le sélénium

C’est un des meilleurs anti oxydants. On le trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les céréales. Il diminue la pathogénicité de certains virus. Il retarde l’évolution de la dégénérescence de la rétine. Il participe à la réparation des lésions de l’ADN. Il agit sur le système nerveux central en ralentissant les lésions neuronales liées au stress oxydatif.

L’iode

L’iode est indispensable au fonctionnement de la thyroïde, elle est apportée par les produits de la mer. Les hormones thyroïdiennes agissent sur la thermogenèse, sur la croissance, sur le système cardio vasculaire, la peau et les phanères (ongles et cheveux ). La carence en iode entraîne une fatigue et une faiblesse musculaire, une prise de poids, la constipation et une frilosité, et une perte excessive de cheveux.

Le manganèse

Le manganèse est stocké dans le foie le cerveau et le pancréas. Les produits d’origine végétale et le thé en particuliers assurent les apports nécessaires. Il intervient dans le métabolisme glucidique par action sur la synthèse d’insuline. Action dans le métabolisme lipidique par formation des précurseurs du cholestérol. Action anti radicaux libres. Action dans la synthèse de l’hémoglobine. Action dans la synthèse du cartilage. Action anti histaminique (allergie). On l’utilise dans le traitement de fond des terrains allergiques (eczéma, asthme).

Le chrome

Il a un rôle important dans le métabolisme des glucides et des lipides. Il agit sur le métabolisme des glucides, c’est un cofacteur de l’insuline. Le déficit en chrome peut se révéler par des fringales de sucres. Il agit aussi sur le métabolisme des lipides .Sa carence peut entraîner une augmentation des triglycérides et une diminution du bon cholestérol (HDL). On le prescrit sous forme d’oligoéléments dans l’obésité et le diabète. Il semble que les apports alimentaires soient insuffisants. On le trouve dans les fruits de mer, le foie, les œufs, les champignons et le thé noir.

Le cobalt

C’est le composant essentiel de la vitamine B12, il participe à la formation des globules rouges, il intervient dans le métabolisme du fer, il régule le système sympathique. On le prescrit dans certaines anémies résistantes à la prise de fer, pour améliorer les terrains migraineux, et dans les troubles vasculaires des membres inférieurs. Les apports quotidiens sont largement couverts par l’alimentation. On le trouve dans les viandes, le poisson, les fruits de mer et le lait.

L’argent

L’argent possède des propriétés anti infectieuses locales et générales. On peut l’utiliser sous forme d’oligo éléments lors d’états infectieux en association avec les antibiotiques en particulier dans les affections ORL.

Les phyto nutriments

Les polyphenols

Ce sont des pigments végétaux (tanins et flavonoides) présents dans les fruits, les légumes et la pomme de terre. Leur pouvoir anti oxydant leur confère un intérêt particulier dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, de la maladie d’Alzheimer, de la dégénérescence maculaire. Les pigments violets du raisin noir protègent de façon spécifique les parois des vaisseaux et fluidifient le sang.

Les caroténoïdes

Ce sont des antioxydants. L’un des plus étudié est le Lycopène de la tomate impliqué dans la prévention des cancers, ils contribuent à stopper la prolifération des cellules tumorales. Pour être bien absorbé par l’organisme, il doit plutôt être ingéré en présence de lipides, d’où l’intérêt de la salade de tomates.

Les stérols végétaux

Leur structure est très proche du cholestérol. Ils limitent son assimilation au moment de la digestion, de ce fait ils contribuent à faire baisser le cholestérol sanguin.